10 viisi oma põlvede tugevdamiseks

Kas teadsid, et ühtedeks suurimateks liigesteks meie kehas on põlved ? Nad toetavad meid, annavad stabiilsust ja painduvust nii, et me saaksime kõndida, seista, joosta, hüpata, kükitada ja pöörata hõlpsasti. Seda enam tuleks nende liigeste eest hoolitseda =)

Kuigi enamik probleeme avalduvad vanemas eas ja just inimese vanuse tõttu, ei tähenda see, et ka nooremad inimesed ei võiks põlve vigastuste all kannatada. Nõrgad põlved tähendavad probleeme inimese liikumises, see takistab igapäeva tegevusi nagu näiteks allamäge kõndimine või asjade tõstmine.

On mitmeid põhjuseid : näiteks toitumine, loomulikult vigastused, liigne naatriumi sisse söömine, istuv või väheliikuv töö, alkoholi tarbimine, suitsetamine või osteoartriit. Viimane võib tuleneda põlve erinevat osade kulumisest ja rebenemistest.

Mida siis teha?

  1. Harjutused

On palju harjutusi, mis aitavad nõrku põlvi tugevdada – kui tugevdada liigese õmber asetsevaid lihaseid, jälgides oma põlve asendit, ning tugevdades luid.

Sellised harjutused on näiteks etteasted, üles-asted, hamstringi venitused, ühe jala kükid, kükid ja sirge jala ülestõsted. Kindlasti ei tasuks hoogsalt neid harjutusi tegema hakata, ilma et te oleksite rääkinud oma treeneri või füsioterapeudiga – see on oluline ka selleks, et te teeksite harjutust õigesti sest valesti tehtud harjutus teeb pigem kahju kui kasu.

  1. Massaaž

Kui massaažis käimine on kulukas või raske on leida head teadjat massööri, saad sa ka ise oma põlvede heaks palju ära teha.

Võta õli ning masseeri põlvi ringjate liigutustega – nii vastupäeva kui ka kellaosuti suunas u. 10-15 minutit. Tee seda paar korda päevas.

  1. Epsom sool ehk magneesiumsulfaat 

Neil, kel on nõrgad põlved reumatoidartriidi või osteoporoosi tõttu on ka tavaliselt madal magneesiumi tase. Niiet vann selle soolaga või mähis.

Mähise jaoks võta umbes pool tassi sooja vett ja paar teelusikatäit epsomi soola. Aseta segu põlvele ning pese nii 15-20 minuti pärast maha. Võid seda teha paar korda nädalas.

  1. Ujumine

Laialdaselt on teada, et ujumine on teie põlvedele hea ja seda just seetõttu, et vees on takistus liigutamisel hoopis teine. Kui teha seda terapeutilisel eesmärgil oleks 5 korral nädalas nii pool tundi ujumist lausa ideaalne. Kindlasti tuleb aga jälgida siin oma enesetunnet ja kohe niimoodi ujumas käima hakkamine ei ole kindlasti soovitatav, kui te seda teinud ei ole.

  1. Kaltsium

Meie luud vajavad kaltsiumi selleks, et olla terved. Niiet kaltsiumi puudus võib viia osteoporoosini. Kuna meie keha ei suuda ise kaltsiumi toota, tuleb seda juurde süüa – kas toidu või tablettide näol.

Toidust saab kaltsiumi näiteks rohelistest salatilistest, mandlitest, juustust,  sardiinidest ja ka apelsini mahlast. Kui sa võtad tablette tuleks võtta ka D vitamiini, et keha suudaks seda paremini omastada. Kindlasti tasuks mõne teadja toitumisspetsialisti või arstiga rääkida.

  1. Vitamiin D

See on liigeste ja luude lävetoitaine.  Kui D vitamiini on vähe tähendab se automaatselt hapramaid luid ja suurenenud traumade riski. Lisaks aitab see kaltsiumil imenduda.

Kuna on teada, et ka päike on D vitamiini allikas oleks kasulik hommikuti 15 minutit põlvedele päikesevanne võtta =) . Muidugi tasub süüa ka kala, munakollast, piimatooteid ja õlikapsleid – viimaste osas tasub jällegi konsulteerida arstiga.

  1. Kalaõli

Kuulsad ja vajalikud omega 3 rasvhapped aitavad parendada luu tihedust ning tugevdada liigeseid. Lisaks on omega 3 rasvhappel ka põletikku alandav toime, mis tähendab liigese kanguse ja valu alanemist.

  1. Vitamiin C

See vitamiin on ülioluline põlve kõhre põhikomponendi – kollageeni jaoks. See on oluline põlve raamistiku, sünteesi ja kollageeni arenguks. See aitab põlve luu massi tihedust parendada ja vähendab mõrade tekke riski.

Vitamiin C leidub näiteks pipras, brokkolis, sidrunis, apelsinis, papaias, maasikates, marjades, kiivides, spinatis, lillkapsas ja brüsseli kapsas.

  1. Tervislik kaal

Ülekaalulised asetavad oma liigestele väga palju enam survet. See suurendab põlveliigeste tööd ning teeb nad nõrgemaks. Lisaks suurendab ülekaal ka puusa või põlve asenduse operatsiooni riski.

Siinkohal ei aita muu, kui tervislik kaalualandamine – see on igati kasulik ja hea, mitte ainult põlvedele.

  1. Põletiku vastased toidud

Põletik on  nõrkade ja valusate põlvede üheks põhjuseks, mis tähendab vastavat  põletiku vastast toitumist.

Sellised toidud on näiteks linaseemned, lõhe, oliivõli, kurkum, ingver, hapud kirsid, avokaadod, mustikad, spinat, maguskartul ja kreeka pähklid.

Samuti tasub vältida põltikulisi toite nagu valge riis, valgest jahust tooted, limonaad, suhkrused toidud ja küllastunud rasvadega toidud.

Lisa nippe

  • Sõida jalgrattaga või jaluta, et põlvi tugevdada
  • Ära kanna kõrge kontsaga kingi
  • Väldi liiga soolast toitu, see viib kaltsiumi kaduni kehas
  • Ära suitseta ega tarbi alkoholi
  • Ära tee selliseid asju, mis suurendavad sinu põlvevalu
  • Suurenda vedeliku tarbimist, et pehmendada kõhresid
  • Väldi pikalt ühes kohas seismist või istumist
  • Mine joogasse =)
  • Ära tee sporti, kus on vajalik äkiline hüppamine, startimine, peatumine ja pööramine.

http://bit.ly/2rApkhS

Need on ainult mõningad nõuanded, kuid koht kust saab ilusa alguse teha, kui teie põlved vajavad lisa tähelepanu. Kordan veel, et igasuguste tablettide või lisaainete võtmine tuleks kindlasti läbi rääkida oma arsti või toitumisspetsialistiga, eriti kui teil on mõningaid ravimeid.

Terveid põlvi ja kerget kõndimist!

Kelli Koppelmann
Eviva OÜ