Efektiivne lihaskasutus jooksmisel

Enamasti räägivad jooksjad lihastest mõteldes nende all tuharalihaseid, hamstringe ning reie ja säärelihaseid. Treening psühholoogid räägivad aga lihastest kui kiiretest ning aeglastest.  Tõlgitud Ed Eyestone kirjutatud  Runners World  artikklist (http://www.runnersworld.com/race-training/use-your-muscles-run)

Mis on kiired ja aeglased lihased?

Enamus meie 600 lihasest koosnevad kolmest erinevast lihaskiudude kogumikust, mis varieeruvad oma võimetes toota jõudu ning energiat. Aeglased lihaskiud, ka tuntud kui tüüp I, omavad vähe jõudud aga kõrget vastupidavus võimeid. Kiired lihaskiud, mis tulevad kahes tüübis muutujas ( tüüp Iia ja Iib ), omavad madalat vastupidavusvõimet, kuid suudavad rakendada enam jõudu, kui aeglased lihaskiud. Kõik need lihaskiud töötavad, kui sa jooksed, aga mõningad saavad parema koormuse kui teised – olenevalt sinu tempost.

Millal teevad, vastavad lihased tööd?

Kõik kergjooksud on käsitletud aeglaste lihaskiudude poolt – ei mingit üllatust. Kui jooksu intensiivsus suureneb, seda enam aeglasi lihaskiude kaasa haaratakse. Kui sa jooksed keskmise kiirusega, liituvad kiired lihaskiud, tüüp II a, aeglasete lihaskiududega. Viimaks, kui sa lülitad end joostes keskmiselt kiiruselt täisvõimsusele (sprint), liituvad viimased kiired lihaskiud tüüp II b.

Pikamaa jooksjana, mõtled sa kindlasti, et sul ongi vaja treenida ainult aeglasi vastupidavusele suunatud lihaseid. Fakt on aga see, et ka maratoni jooksjad peavad arendama  kiireid lihaskiude, et saavutada oma parim tulemus.

Maratoni alguses kasutavad jooksjad enamuses aeglasi lihaskiude ja mõningaid kiireid II a tüüpi lihaskiude. Võistluse kestes väheneb aga lihaste glükogeen (energia talletaja lihases), mis tähendab seda, et enam on vaja kiireid lihaskiude II a, et hoida lihaste jõudu. Kõige lõpuks, kui aga nii aeglased kui kiired II a tüüpi kiudude jõud on ära tarvitatud, peavad II b tüüpi kiud samuti oma osa andma. See tähenda, et kui sa ei treeni oma kiireid lihaskiude, ei saa nad sulle ka appi tulla, kui võistluses neid vaja läheb.

Kuidas oma tulemusi parendada?

Selleks, et tagada oma kiirete lihaskiudude toetuse, kui sa viimasel 5-l kilomeetril neid maratonil vajad, pead sa oma kavasse lisama ka segu kiirematest  treeningutest igal nädalal. Treeningkavad, mis on allpool ära toodud, esindavad pidevustikku, mis areneb keskmisest kõige maksimum intensiivsuseni.

Kui sa liigud tempo jooksudest, pikkadesse intervallidesse, sealt kordustesse ja sprinti, suurendad sa oma kiirete lihaskiudude kasutus protsenti: sa kasutad enam kiireid II a tüüpi kiude tempo jooksude ja intervallide ajal ning lülitad II b tüüpi kiud töösse tehes  lühemaid ja kiiremaid kordusi.  Kui sa tahad oma potensiaali tõsta, vali kaks kavadest igal nädalal ja tee neid kõiki vähemalt korra kuus. Samuti ei tohiks lasta enam kui kahte nädalat mööduda, ilma et sa teeksit vähemalt ühte viimasest neljast treeningust (kõrge koormusega).

Treeningkavad

Ehita üles mõlemad kiirete kiudude tüübid, kasutades joostes kahte neist treeningutest ühes nädalas. Jägi, et sa haarad kaasa vähemalt ühe viimasest neljast treeningust üle nädala. Jookse poolteist  kuni kolm kilomeetrit IGAL treeningkorral soojenduseks ning jahtumiseks.

  1. Standartne tempo jooks : 25 kuni 30 minutit jooksed 20 sekundit aeglasemalt, kui oma 10 kilomeetri jooksus muidu.
  2. Pikad intervallid : 4 x 1,5 km, oma 5 kilomeetri jooksu kiirusega, koos 3 kuni 4 minutiliste sörkimis kiirusel taastumis pausidega.
  3. Mägi kordused : 2 setti 6 kuni 8 x 150 – meetrised mägi kordused. Sprindi üles, jaluta alla.
  4. Kiirus kordused : 8 x 400 meetrit, oma 1,5 km jooksu kiirusega koos 2 minutiliste sörkjooksu taastustega.
  5. Sprindid: 8x 200 meetrit, oma 800 meetri jooksu kiirusega, koos 200 meetri aeglase sörgiga.
  6. Sammumine : 10 kuni 12 x 100 meetrised kõndimised. Kõnni otse, sörgi pöörang (staadionil)

Tervemaks treeninguks

Lisaks soojendus ja jahutus jooksmistele tuleks kindlasti ka ennast venitada. See tagab järgmisel treeningul optimaalsema võimaluse Efektiivne lihaskasutus jooksmiseloma jõudu kasutada. Kui lihas on treeningust venitamata lüheneb tema pikkus, mis omakorda tähendab halvemat verevarustust ning lihase jõu vähenemist, ka krampe. Venitust tuleks hoida vähemalt 30 – 60 sekundit. Ilma jõnksutamiseta, hingamise rütmis ning venitada tuleks alati  põhjalikult erinevaid lihaseid.

Massaaž ja sport

Siinkohal tulab mängu ka massaaž – kahjuks ei suudeta enamasti korralikult venitada või on koormus suurem ning lihase taastumine ühel hetkel väheneb. Et seda vältida ning oma jõudu ikkagi maksimaalselt pikaajaliselt suuta kasutada oleks hea võtta massaaž ning lasta oma kokkukleepunud lihaskiud lahti murda ja õigesse pikkusesse tagasi venitada.

Massöör saab lihastele paremini ligi ning saab ka optimaalsemalt lihaseid venitada, samuti on lihaste taastumine tänu massaažile kiirem ning vigastuste oht väiksem. Kui kuskil on tekkinud nn stressikogum või on lihased väga lühenenud peaks massöör oskama seda ka kohe ütelda ning vastavate võtetega ohu likvideerida. Väga hea on võtta vaheldumisi sporti ja tai massaaži. Tai massaaži kuna see venitab ja sõtkub lihased teisiti läbi, andes parema liikuvuse.

Treenige võimalikult ohutult. Päikest ning positiivsust!

Kelli Palmiste
Eviva OÜ