Harjutusi õlavöötmele

 Meie õlavöötme, kaela  ning abaluu ümbruses on palju erinevaid lihaseid, mis üksteisega kattuvad ning ligistikku kinnituvad või saavad alguse. See tähendab aga sundasendite korral enam pingestumist ja enam tööd, et kõik jälle liikuma saada.

Miks on nii oluline õlavöötmega tegeleda?

Tihtipeale saavad paljud probleemid alguse kaela ja õlavöötmest. Surevad teil öösel käed ? On palju pingepeavalusid ? Valu kiirgub kätte ? Enamasti on siin põhjus üks – vastavad närvid surutakse kinni, verevarustus ei saa korralikult töötada ning lihaste normaalne funktsioon on takistatud.

Jällegi kui aastaid probleemiga mitte tegeleda ehk on veel all ka mõni trauma võib see viia epikondüliidi (tennisisti küünarnukk ), karpaalkanalisündroomi või ka külmunud õlani (http://eviva.ee/kulmunud-olg/ )

 

Mida annab ära teha?

Kui piisavalt pöörata tähelepanu sundasenditest välja tulemisele, erinevate lihtsate harjutuste tegemisele ning võimalusel  sundasendite vältimisele – on juba suur samm astutud.

NB!

Tähelepanu tuleks pöörata ka võimalusele, et kui olete väga kinni pöörduge enne ise harjutuste valimist füsiterapeudi poole, et määrata, mis lihased vajavad tähelepanu. See hoiab ka ära hilisemad võimalikud traumad – tihtipeale ei sobi internetist leitud harjutused meile kõigile, kuna me kõik oleme individuaalsed ja ka meie probleemid on erinevad. Kui aga probleem pole sügav saab mõningate lihtsamate harjutustega oma elu kergemaks ja sujuvamaks teha küll.

 

Milliseid harjutusi teha?

Kõige esimene asi  – alati töödeldav piirkond soojaks! Kui lihas on soe ning veri saab vabamalt voolata saab ka lihaseid paremini töödelda. Külma ning kanget lihast on halb venitada ja nii on ka vigastuste oht suurem. Ringitada ning õlgu tõsta-langetada rahulikult mitte rapsides !

 

Kael:Neck-Pain-Exercises

  • Mobiliseerimine: Painuta pead ette ja küljele, siruta kaela taha
  • Tugevdamine: Suru käega pea liigutamise suunale vastu – küljele, ette, taha nagu pildil näidatud.

Burkhart exercises

Abaluu:

  • Mobiliseerimine: Lähenda abaluid istudes sirgelt, käed taha sirutatud; tõsta õlgu; vii käed ühendatult ning sirgelt ette, vii selg natuke kumeraks ja tunneta abaluude eemaldumist/kerget venitust
  • Tugevdamine: tõsta õlgu raskustega; lama kõhuli, tõsta pea kergelt koos rindkerega (mitte täiesti üles) tõsta käed keha külgedele ja hoia asendit.

stock-vector-shoulder-exercises-47465968

Õlg:

  • Mobiliseerimine: ringita õlgu ette ja taha; lama selili ning tõsta sirget kätt üle pea ning enda küljele; seisa püsti ning vii parem käsi seljatagant vasaku puusa juurde sirutusse, korda teise käega
  • Tugevdamine: hoia käsi koos hantlitega küünarnukkidest kõverdatult külgede vastas, vii käed V kujuliselt üles sirgeks, korda; kasutades kummilinti vii sirge vasak käsi parema puusa juurest diagonaalselt vasakule üles, korda teise käega; edasijõudnutele on ka kätekõverdused õlgu tugevdavaks heaks harjutuseks.

 

Siin on ainult mõningad lihtsamad võimalused, mis on võetud raamatust Liikumisravi käsiraamat, mis on välja antud AS Medicina poolt. Minge raamatupoodi või laenutage raamat raamatukogust (sellel on ka teine osa), et pilte näha ning paremini aru saada, kuna kirjeldada on ettenäitamata natukene raske.

 

Aga kui ma olen väga kinni ja harjutused ei aita pea üldse?

Kui liigutused on takistatud on peamine alustada rahulikult ja sealt jõudumööda edasi liikuda. Kaasa aitab massaaž- kinnise õlavöötme puhul eriti hästi tai massaaž –  aidates lihaseid lõdvestada ning kokkukleepunud lihaskiude ja trigerpunkte lahti murda.  Peamine ärge tehke harjutusi ilma kerge soojenduseta ning tunnetage oma piire – liiga raske algus paneb enamasti kiire punkti ja teeb olukorra hullemaks.

Vaba õlavöödet ning mõnusat olemist!

Kelli Palmiste
Eviva OÜ