Registreeri massaaž‎ile

Liitu Uudiskirjaga

Mis lihast ma venitan?

Mis lihast sa parasjagu venitad?

Venitamine on mõnda aega olnud üks väga vastuoluline tegevus spordis ja igapäevas – on neid, kes ütlevad, et venitada pole vaja ja see ei anna midagi ja on teisi, kes väidavad vastupidist. Kui aga venitada peaks teadma kuidas seda teha. Kui te harrastate erinevaid venitusharjutusi või joogat siis siin on mõningad pildid, mis näitavad piirkonda, mis on töös ja eesmärk on ju tunda ja osata kuulata oma keha.

Tähtis on, et te tunneksite venitust lihases endas, mitte liigeses, sest siis olete asendi valesti võtnud või on surve liiga tugev. 

  1. Kaamli poos – See on ideaalne harjutus neile, kel juba on hea venivus. Oluline on mitte panna suurt survet alaselja lülidele. Neil, kel on probleeme kaelaga ei tohiks pead kuklasse ajada.
  2. Adduktorid – harjutus peaks aitama puusi avada ning on hea ka hamstringidele. Hoia oma põlved veidi kõverdatud ja lülisammas sirge, kui sa tunned, et lihased hakkavad vabanema proovi jalgu sirgeks viia.
  3. Konna asend – see on kubeme süvavenitus ning asetb surve põlvedele. Esiteks oleks hea toetuda kätele ja põlvedele ning vaikselt viia põlvi lahku, kuni tunned venitust. On väikesed erinevused venitusel, kui viid puusi ette ja taha.
  4. Jällegi harjutus aduktorlihastele. Esiteks hoia jalad harkis ning sirged, seejärel painuta ühte põlve ja jaluta kätel parema jalani, vii varbad lae poole samal ajal kui istud parmal puusal.
  5. Libilkaiste – istu nii, et sinu jalatallad on koos, vajuta õrnalt põlvedele ja suru neid maha. Kui viid jalad enam keha ligi, venitus suureneb.
  6. Käe sirutajalihas – Vii õlg alla ja taha, aita teise käega survestada, samal ajal kui käsi on ette tõstetud.
  7. Kaelalihased – Istudes on sellel venitusel suurem mõju, kui hoiad samal ajal kätega toolipõhjast kinni.
  8. Kaelalihased – vii aeglaselt pea küljele nii, et lõug on veidi tõstetud. Kui soovid sügavamt venitust, kasuta vastaskülje kätt aitamaks kaasa.
  9. Kaelalihased – aseta käed puusadele ja siruta oma lülisammas pikaks. Vii vaikselt pea taha ja tunneta samal, et selgroog ei liiguks.
  10. Kaelalihased – siruta kael pikaks ning aseta õlale. Ka siin aitab kaasa, kui istute toolilja hoiate käega põhjast kinni.
  11. Puusa venitus – alusta olles pooleldi põlvitavas asendis. Vii parem puus ette, nüüd võta paremast jalast kinni ning pigista oma tuharalihaseid, et suurendada venituse mõju.
  12. Käe sirutajalihas – Vii õlg taha ja alla hoia kätt ees veidi alla suunaga, aita survestada teise käega
  13. Deltalihas – vii käsi oma keha eest läbi ja aita teise käega küünarnukist survestada. Kindlasti tuleb jälgida õla asendit, et see oleks lõtv ning all – muidu ei pruugi venitust üldse tunda.
  14. Trapets – seisa, hoides jalgu koos. Hoia lülisammas sirgena, siis vii omapuusad taha ja ümarda/küüruta ülaselga. Samal ajal peaksid viima lõua rinnale.
  15. Selja lailihas – hoia varbseinast tugevalt ning tõsta jalad õhku.
  16. Selja lailihas üks külg korraga – aseta mõlemad käed postile või seinanurgale. Hoia oma lülisammas sirgena ning vii puus välja, kui teil on alaseljaga probleeme ei ole see hea harjutus.
  17. Lapse asend – alusta olles kätel ja põlvedel ning vii siis puusad taha nii, et sinu laup puudutab põrandat. Vii põlved enam laiali, et venitust süvendada.
  18. Säärelihased – seda võib teha kas varbseinal või trepiastmel. Pööra kergelt pahkluid nii sisse kui välja.
  19. Jalg ees spagaat, hamstringid – kuna tegemist on edasijõudnute harjutusega, tuleb olla ettevaatlik, eriti kui teil on puusaga probleeme. Võid siin kasutada ka tooli abi.
  20. Istudes varvaste katsumine, hamstringid ja sääremari – Istu ja kui vaja painuta põlved. Kui sul on mõningaid probleeme seljaga ole ettevaatlik ning hoia lülisammas nii sirge kui võimalik. Seda harjutust võib ka teha lamades selili jalad seinal.
  21. Hamstringid – seisa üks jalg teise ees, käed puusadel. Hoia selg sirge ja painuta end puusadest tahapoole.
  22. Sügav kükk, tuharalihased – see asend mõjub tegelikult kogu kehale. Kui sul on raskusi kandade maas hoidmisega, tuleks enne kükke harjutada. Seisa hoides jalgu õlgadelaiuselt laiali ning vii end aeglaselt kükki. Kui oled asendis vii käed põlvede siseküljele ja survesta õrnalt , samal ajal puusadel ning kandadel istudes. Ka seda harjutust saab teha lamades selili maas, jalad seinal.
  23. Tuharalihased – istu ja too jalg rinnale. Pööra puusa väljapoole, samal ajal hoides selga sirgena.
  24. Sääremari – võtta sisse asend toetudes kätega seinale või postile üks jalg ees, tagumine jalg peaks olema varbad veidi väljapoole, nüüd vii kand vaikselt maha.
  25. Külje lihased – seisa sirgelt nii et tunned lülisammas on nii pikk kui võimalik, nüüd suru puusa välja poole. Alaselja probleemide puhul ei tasu seda harjutust teha.
  26. Tuharalihased ja küljelihased – see on hea harjutus neile, kel probleeme närvivaluga alaseljas ja tuharates. Lama põrandal ja vii üks jalg üle keha teisele poole. Pööra oma pilk ning ka ülakeha teisele poole. Kasuta siin kindlasti hingamist, et avada oma rinnakorv.
  27. Selja lailihas ja küljelihased – hoia lülisammas sirge, hoia käte vahel rätikut ja vii end küljelt küljele.
  28. Küljelihased – hoia oma üks jalg enda ees, hoia tagumine jalg 90kraadise nurga all. Vii käsi oma ees olevale jalale/põrandale ning toetu puusale, teine käsi vii üles ja hoia oma pilk sellel käel.
  29. Rinnalihas – ole näoga seina poole üks käsi seinal, pöial üleval. Pööra seinast ära, kui tunned venitust õlas on surve liiga tugev.
  30. Rinnalihase venitus abiga – lama põrandal ja vii käed üle pea, peopesad üleval. Sinu partner peaks isuma sügavas kükis samal ajal kui ta kätest tõmbab. Kui sul on probleeme õlaga ei ole see hea harjutus.
  31. Eespoolne säärelihas – istu hoides jalad enda ees. Pööra puusa ning võta ühe käega jalalbast kinni ja too see teise jala põlvele.
  32. Õla välise pöörde venitus – ole selili ning vii käsi kõrvale samal ajal küünarnukist 90 kraadise nurga all. Nüüd too käsi põrandale, kui see ei õnnestu on kätt pööravates lihastes ülepinge.
  33. Selja lailihas ja rinnalihased – ole asendis, võimalikult kaugel varbseinast nii, et kui puudutad seina on sinu keha maaga paralleelne. Hoia selg sirge ja lükka oma rind ette nii,et tekib väike kaar ülaselga. Kui hamstringid on veidi pinges võid põlvi kõverdada.
  34. Rinnalihase venitus abiga – lama näoli maas nii, et ka peopesad on maas. Nüüd lase partneril kätest tõmmata. Õlavigastuse korral ei tohiks seda teha.

http://bit.ly/2qIgsdU         

Kindlasti ei taha ma, et te hakkaksite ilma treeneri juures käimiseta või eelnevate teadmisteta neid harjutusi ise koheselt tegema. Kõigepealt tuleb teadmine ja siis praktika =) Niiet palun konsulteerige enne oma treeneri või füsioterapeudiga, et olla kindlad just need harjutused sobivad mulle ja ma teen neid õigesti. see tagab hea enesetunde ja väldite ka vigastuste ohtu.

Mõned sirutusharjutuse igal hommikul panevad aga teie päeva rõõmsalt käima ja seedimise tööle, rääkimata naeratusest, mis see suule toob =) 

Mõnusat venivust!

Kelli Koppelmann

Eviva OÜ