Registreeri massaaž‎ile

Liitu Uudiskirjaga

Plänking

Mul on alati hea meel, kui mõni blogi lugeja soovitab mulle teemat, millest kirjutada – nii on ka seekordne teema inspireeritud lugeja soovist pöörata tähelepanu  harjutusele plank ehk plänking.

Alustagem algusest. Palju räägitakse kasulikest ning sügavuti toimivatest harjutustest, mis on väga efektiivsed. Nõrk talje on tihtipeale erinevate probleemide põhjustajaks – tugev talje annab juurde stabiilsust, vähendab seljavalusid ning muudab keha painduvamaks. Üheks selliseks harjutuseks, mis treenib kogu korsettlihaskonda on nn plänking. Nagu öeldud peetakse seda heaks korsettlihaste tugevdajaks ning peamiselt just kõhu jaoks, kuid tegelikult on see harjutus kogu keha jaoks positiivne, kui seda õigesti teha.

 

Mida tuleks jälgida?

badform

Kui te ei ole enne planku proovinud tuleks ennast jälgida kas peegli ees või paluda keegi appi, kes harjutust tunneb ning oskab teie keha asendit vajadusel korrigeerida. Lihtne on ainult natukene ennast mugavamasse asendisse sättida ja loota, et kõik ikkagi mõjub, nagu on näha kõrvaloleval pildil.

Kuna plank harjutusi on mitu erinevat, üritan klassikalisemaid lühidalt tutvustada.

Esmane oluline mõistmine peaks aga olema, et kogu keha teeb harjutuse juures koostööd – kuna suurem koormus on ikkagi meie keskosal tuleb osata tunnetada lülisammast, puusi ja vaagent ning mitte lasta ühel või teisel ennast nõrgaks lasta, kui seda harjutust teha.

 

Kui kaua ühte asendit hoida?

Alustada rahulikult – piisab 20- 30 sekundist korraga. Päev päevalt võib lisada 10 sekundit, kuni olete saavutanud 1-2 minuti piiri. Vahepeale kindlasti jätta ka mõni harjutuse vaba päev. Alustada võib näiteks ülepäeva, siis teha harjutust kaks päeva järjest, vaba, jälle kaks päeva ja vaba,  kuni suudate teha klassikalist hoidmist juba vähemalt minuti jagu kolmest asendist. Sealt edasi peaks nädalasse jääma kindlasti vähemalt üks kui mitte kaks vaba päeva, et lihased jõuaksid taastuda.

 

Klassikaline plank:

1395855_606854486026957_1699284936_n

Käed õlgade laiuselt küünarvartel, keha sirgelt, jalad toetada sirgelt varvastele.

  • Primaarsed lihased töös:  selgroosirgestaja, kõhusirglihas, kõhuristlihas.
  • Sekundaarsed lihased töös : Trapetslihas, romblihas, õlalihased, deltalihas, rinnalihased, eesmine saaglihas, suur tuharalihas, reie nelipealihas ja kaksik-sääremarjalihas.

 

Külgplank:

Side plank exercise

Toetad küünarvarrele õlaga kohakutti, keha sirgelt, teine käsi puusas, jalad sirgelt, toetad ühe jalalaba küljele, teine jalg teise peal.

  • Primaarsed lihased: kõhuristlihas, keskmine  ja väike tuharalihas, puusa lihased, kõhu süva ja pindmised lihased.
  • Sekundaarsed: suur tuharalihas, triitseps ja hamstringid.

 

Tagurpidi plank:

Käed õlgade laiuselt, keha sirge, kõht, puusad ühel tasandil, toetad kandadele.

  • Primaarsed lihased: alaselja lihased, tuharalihased.
  • Sekundaarsed lihased: Hamstringid, kõhusirglihas, sääremarjad, deltalihas.

http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/reverse-plank.htm

 

Edasijõudnutele:

Päris edasijõudnud võivad internetis tuvuda paljude erinevate harjutustega nagu on näha ka lehel http://q.equinox.com/articles/2014/04/planks

Võimalusi on lõputult, järgnevalt mõningad, mida võivad algajad endale aja möödudes lisada, et harjutust intensiivistada – peamine jälgige oma asendit ja ärge pingutage üle!

Twisting-Plank-Exercise

  •  Plänking sirgetel kätel.
  • Tõstes kordamööda kätt ja jalga, treenides nii veel enam tasakaalu ja seega süvalihaseid.
  • Lisaks võite klassikalise plänkingu teha raskemaks kõigutades ennast küljelt küljele – proovides puusa maha saada – jalad kõiguvad varvastel kaasa
  • Astudes jalgadega laiemaks ning uuesti algasendisse – parem jalg natuke paremale, vasak jalg vasakule, parem jalg tagasi, vasak jalg tagasi.
  • Edasi, tagasi kõikumine – kätel ja varvastel natuke ette ja taha.

Lisaks mõningaid harjutuste pilte: http://www.pinterest.com/karenfelecia/workout-planks/

Plänking on kogu keha lihaseid läbi töötav harjutus, kui kindlasti tuleb jälgida oma asendit – just õige asend teeb harjutuse niivõrd tõhusaks. Vale asend ja ebapiisav puhkus võib aga tekitada vigastusi, düsbalansse lihastes ning ka mõne probleemi süvenemist.

Mõnusat harjutamist!

Kelli Palmiste
Eviva OÜ