Puhkus ning taastumine pärast treeningut parandavad tulemust

Enamik sportlasi teab, et piisav puhkus peale treeningut on põhiline, et näidata kõrgtasemelist suutlikkust, kuid ikkagi  treenivad paljud üle ning tunnevad ennast süüdi, kui võtavad vaba päeva. Fakt on aga see, et keha parendab ning tugevdab ennast treeningute vahepeal ja pidev treenimine, lõppkokkuvõttes, nõrgestab ka kõige tugevamaid sportlasi. 

Puhkepäev = suutlikkus

Puhkepäevad on spordi suutlikkusele, erinevatel põhjustel, kriitilise tähtsusega – mõned neist psühholoogilised ning teised füsioloogilised. Füsioloogiliselt on puhkus vajalik, et lihas saaks paraneda, end uuesti üles ehitada ning ennast tugevdada. Sportlastel, kes oskavad lõõgastuda ning taastuda oma puhkepäevadel, saavutavad parema tasakaalu kodu, töö ning oma treeningeesmärkide suhtes.

Mis aga juhtub, kui üle treenida?Overtraining

esiteks on traumade oht suurem, jõudlus,  sooritusvõime ja energiatase langevad oluliselt Kõige hullem stsenaarium , kus sportlane võtab liiga vähe puhkust, võib viia ületreenimise sündroomini – raske konditsioonini, millest on keeruline taastuda.

Mis juhtub taastumise ajal meie kehaga?

Treeningprogrammi taastumise lisamine on väga oluline, kuna see on aeg, mil keha kohaneb treeningu stressiga ning päris treeningu efekt leiab aset. Taastumise aeg võimaldab kehal energia varusid uuesti täita ning kahjustatud kudesid parandada. Sportimine ning ka iga teine füüsiline töö põhjustab kehas erinevaid muutusi nagu lihaskudede kahjustusi, energiavarude ammendumist ning vedelike kadu.
Taastumise aeg lubab neil varudel uuesti täituda ning kudede paranemisel ilmneda. Ilma taastumise ajata jätkab keha aga kokkuvarisemist intensiivsest treeningust. Seetõttu ilmnevad ületreenimise sümptomid tihti just liiga vähese taastumisaja tõttu. Osadeks märkideks on üldine haiguse tunne, luitumus, depressioon, vähenenud sportlik suutlikkus ning suurenenud vigastuste oht.

Pikaajaline ning lühiajaline taastumisaeg.

On olemas kahte sorti taastumist. Lühiajaline kujutab endast kohest taastumist eriti intensiivsest treeningsessioonist või üritusest ning pikaajaline taastumine on mõeldud aastaringse treeningkava juurde. Et tagada võmalikult optimaalset sportlikku esitust on mõlemad vajalikud. Lähemalt räägin järgnevalt lühiajalisest taastumisest.
Lühiajaline taastumine:  vahel ka nimetatud kui aktiivne taastumine, ilmneb tundide jooksul koheselt pärast intensiivset treeningut. Aktiivne taastumine tähendab madala intensiivsusega harjutusi, jahtumisel nii koheselt pärast intensiivset treeningut, kui ka järgnevatel päevadel. Mõlemad lühiajalise taastumise tüübid on seotud jõudluse suutlikkusega.
Lisaks peaks üsna suur fookus kohese taastumise puhul olema energia ning vedelike varude taastamisel. Samuti tuleks, süües õigeid toitaineid treeningujärgselt, optimiseerida proteiini süntees (protsess, kus proteiini sisu lihasrakkudes suureneb, et ennetada lihase katkemist ning suurendada lihase suurust).
See on ka aeg, mil pehmekoe (lihased, kõõlused, sidemed) paranevad ning toimub kemikaalide eemaldamine, mis tekivad raku aktiivsuse tulemusena sportimise ajal.

Massaaž sportliku taastumise osana 

Et tagada täielik taastumine ning ennetada vigastusi ja kehva enesetunnet, liigse koormuse tõttu, on vajalik massööri abi. Massaažiga saab lihaseid lõõgastada ning stressikolded eos summutada, samuti suudab hea massöör massaaži ajal tunnetada ning leida üles vigastuse eelse konditsiooni – liiga pingul lihaskiud, trigerpunktid,  liigutusraadiuse vähesuse või ülevenivuse. Õiged võtted massaaži ajal ning  treeningkava ja massaaži kombinatsioon tagavad vajaliku konditsiooni saavutamiseks optimaalsemad tulemused ning pikaajalisema treeningvõimekuse.
Pühapäevasportlane võiks samuti massaažis käia, et ennetada vigastusi ning haigusi üleväsimuse ja vähese soojenduse / venitamise tõttu.

Hoolige enda ja oma lähedase tervisest, treenides teadlikult ning tervislikult.

Päikest ning positiivsust!

Kelli Palmiste
Eviva OÜ